Estas son las peores y las mejores dietas que puedes hacer en 2023

Año nuevo y mismos propósitos. Entre ellos, uno de los más perseguidos, bajar de peso. Desde luego no es uno de los que más se consiga completar, y esto ocurre por el desconocimiento generalizado que hay sobre qué dietas es adecuado seguir y cuáles son una pérdida de tiempo y pueden resultar incluso perjudiciales.

En esta línea, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha lanzado su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable.

En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.

Las cinco dietas menos indicadas

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a decisiones 'milagrosas y peligrosas'. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud, son desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes

Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Depp son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de la comida, también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dietas se pueden perder 4 kilos o más al mes.

Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por tanto no engordar.

El problema es que al mismo tiempo nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.

En cuanto a la alcohorexia, es decir, consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.

En estos casos hay riesgo de efecto rebote, ya que al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y una subida del porcentaje de grasa. Además, cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan.

2. Dieta Sirtfood

Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas, unas enzimas que reducen el estrés oxidativo, favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.

Su premisa es comer alimentos que contengan estas sustancias o las activen, como las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.

A pesar de que está constituida por alimentos sanos –apunta Carmen Escalada– esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana. En la primera, de tres días, no se pueden superar las 1000 kcal diarias, por lo que solo está permitido tomar tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 kcal y a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.

De este modo, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea.

Por otra parte, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.

3. Dieta de la manzana

Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. «Consiste en ingerir solo manzanas durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas, en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos», señala la dietista Andrea Marqués.

Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. «Sin embargo, alimentarse solo a base de manzanas genera un gran déficit de proteínas que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular, con el consiguiente enlentecimiento metabólico», recuerda la experta.

A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.

Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios, lo que debe ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.

4. Dieta antidiabética

Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.

Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.

Con estas inyecciones se quiere imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1), la cual se segrega en el intestino cuando se ingiere comida y cuya función más importante es regular los niveles de la insulina y glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.

«El uso de estas inyecciones produce una disminución de los niveles de glucosa en sangre, un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad», explica la nutricionista Estefanía Ramo. Sin embargo, es un peligro, porque si no está controlada por un equipo multidisciplinar, puede poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.

5. Dieta keto

Últimamente se ha relacionado con el jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos por semana con un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce con el ayuno.

«Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos», expone la nutricionista Sonia Peinado. En primer lugar, al ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis, que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. Segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.

Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), la halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto. Asimismo, hay que tener en cuenta posibles cálculos renales, aumentando el riesgo si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación, y un posible empeoramiento lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.

Por último, «anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico», manifiesta la nutricionista Sonia Peinado.

Las cinco dietas más recomendadas

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable, son sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5 kg por semana y no más de 6 kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizadas por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

1. Dieta 'mindfulness' o 'mindful eating'

Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston son algunas de las 'celebrities' que se han convertido a esta práctica de alimentación consciente. Llevada de forma correcta, con un estilo de vida activo, permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.

Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional y ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía 'mindfulness' sugiere dedicar un momento para pensar si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.

Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.

2. Ayuno intermitente 16/8

La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son algunas de las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.

Se trata de un ayuno con un primer ciclo de 16 horas en el que no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno. Durante las ocho horas siguientes se deben repartir las calorías que tenemos que ingerir, planificando las comidas (lo ideal es que no sean menos de tres o más de cinco).

En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), y permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café, lo que ayuda a disminuir la sensación de hambre. «Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como Alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares», recalca el portavoz del IMEO, Rubén Bravo. Además mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.

No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona, con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.

3. Dieta flexitariana

Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.

«La dieta flexitariana no acarrea déficits de los nutrientes más comunes que pueden aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, Omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico. Tampoco conlleva una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que al incluir el huevo, los lácteos y el pescado, quedan cubiertos todos estos nutrientes», explica Estefanía Ramo.

Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana o de 3 a 4 kg al mes, con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista. Es sin duda una forma muy saludable de bajar peso, prácticamente sin contraindicaciones.

4. Dieta para el cuidado de la microbiota

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud. De hecho, ciertos 'microbios buenos' ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa.

«En este sentido, una alimentación protectora estaría basada en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano», señala Sonia Peinado.

Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos. Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal 'healthy' en casa.

Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de Omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.

Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. «Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación», apunta Peinado.

5. Dieta sin ultraprocesados

La Reina Letizia es de las que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.

«De entrada, hay que destacar que no se trata de una dieta como tal, sino de un modelo de alimentación saludable que se puede mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kg a la semana si se acompaña con la correspondiente actividad física», explica la nutricionista Carmen Escalada.

La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados, que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.