Qué es la hipertrofia y cómo se consigue

La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina. Para entenderlo, cabe comprender que cada fibra muscular contiene varios cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está formada por unos 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina adyacentes entre sí, responsables de la contracción muscular.

En definitiva, la hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener los músculos más grandes y, para algunas personas es un objetivo en sí mismo para lo que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada.

La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión. Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular. Finalmente, según estudios realizados, se consigue la máxima ganancia de masa muscular a través de la consecución de estrés metabólico sin perder la tensión mecánica.

Hipertrofia y fuerza

Cabe reconocer que el incremento de la masa muscular o hipertrofia viene acompañado de un aumento de la fuerza, sin embargo, la mayor hipertrofia no es directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante determinar los objetivos del entrenamiento.

En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento confrontó los resultados de un grupo de control que realizaba menos repeticiones a un 80% de fuerza y otro con más repeticiones a un 60% de fuerza. Es este modo, los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza, sin embargo, el primero incrementó casi al doble la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero alcanzó mayor densidad muscular, lo que demostraba la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y el destinado a la hipertrofia muscular.

Beneficios

• El aumento de masa muscular aumenta también el metabolismo basal.
• Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.
• Activa la circulación sanguínea.
• Mejora la tonificación general.
• Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
• Aumenta la densidad ósea.
• Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.

Mitos

• Repeticiones: Actualmente no se conoce el rango ideal de repeticiones para conseguir hipertrofia muscular ya que, aunque se creía que solo se lograba con pocas repeticiones, parece que también se puede conseguir en un gran rango de repeticiones.
• Descansos: Aunque antes se consideraba que los descansos entre series debían ser cortos parece que alargarlos puede ser más beneficioso.
• Frecuencia: Al contrario de lo que se pensaba, no es necesario una separación por músculos según el día de entrenamiento sino que hay mejoras entrenando los distintos grupos musculares al menos dos meses por semana.
• Ventana metabólica: No es imprescindible comer en la hora siguiente al entrenamiento. Resulta casi más importante controlar la ingesta anterior al entrenamiento que la posterior.
• Alimentación: Es importante adaptar la dieta al nivel de entrenamiento y a la necesidad de cada individuo. Sin embargo, es indiferente que se haga en pocas o en muchas comidas aunque antes se pensaba que había que hacer pequeñas comidas muy frecuentes para lograr la pérdida de grasa corporal deseada.